Sedavý způsob života, dlouhé hodiny u počítače a nedostatek pohybu jsou časté příčiny bolestí zad a problémů s držením těla. Deset minut denně věnovaných cíleným cvikům může výrazně pomoci zlepšit stabilitu a sílu středu těla (core), což je klíčové pro správné držení těla a zdravá záda. Tady je krátká sestava cviků, kterou můžete snadno zařadit do každodenního režimu:
Plank (Prkno)
Plank je jedním z nejlepších cviků na posílení středu těla, zad a ramen. Začněte v pozici prkna na předloktí a držte tělo v jedné rovině, aniž byste se prohýbali v bedrech. Soustřeďte se na zpevnění břišních svalů a udržení rovné linie od hlavy po paty. Vydržte 20–30 sekund a postupně dobu prodlužujte.
Most (Glute Bridge)
Tento cvik posiluje dolní část zad, hýždě a hamstringy, což podporuje správné postavení pánve. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na zem. Zvedněte boky tak, aby tělo vytvořilo přímku od kolen k ramenům. Stiskněte hýždě a držte pozici 5–10 sekund, poté se pomalu vraťte dolů. Opakujte 10krát.
Dead Bug
Dead Bug je skvělý cvik na posílení středu těla, který minimalizuje tlak na spodní část zad. Lehněte si na záda, zvedněte ruce směrem ke stropu a pokrčte kolena do pravého úhlu. Pomalým, kontrolovaným pohybem natahujte pravou ruku a levou nohu směrem k zemi, poté vraťte do výchozí pozice a vystřídejte strany. Opakujte 10krát na každou stranu.
Kočka-kráva (Cat-Cow)
Dynamické protažení páteře, které zároveň uvolňuje svaly a zlepšuje pohyblivost. Začněte na všech čtyřech, nadechněte se a prohněte záda směrem dolů (pozice krávy), s výdechem zakulaťte záda a stáhněte břišní svaly (pozice kočky). Opakujte 10krát pomalu a plynule.
Bird Dog
Bird Dog posiluje jak střed těla, tak zádové svaly, a zároveň zlepšuje koordinaci a stabilitu. Začněte na všech čtyřech a pomalu natáhněte pravou ruku a levou nohu, přičemž udržujte rovnováhu a zpevněný střed. Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice, vystřídejte strany. Opakujte 10krát na každou stranu.
Rolování páteře (Spinal Roll)
Rolování páteře uvolňuje napětí a zlepšuje flexibilitu zad. Posaďte se na podložku, přitáhněte kolena k hrudníku a jemně se překulte dozadu a dopředu po celé délce páteře. Tento pohyb jemně masíruje záda a uvolňuje tlak v oblasti bederní páteře.
Každodenní desetiminutová rutina těchto cviků může přinést viditelné zlepšení stability středu těla, držení těla a snížit bolesti zad. Pravidelným cvičením posílíte svaly, které jsou klíčové pro správné držení páteře, což je základ pro zdravá záda a celkové pohodlí.